有氧运动 · 从步行开始
迈出第一步。
快走、骑行，或走进户外。把运动放进生活里，不必等一个完美的开始。
YEEDOT HEALTH
每一天，好一点。
动起来，睡个好觉，好好吃饭。
从一个小行动开始，找到自己的健康节奏。
01 / MOVE让身体动起来 有氧、力量与灵活性
02 / REST给恢复留点时间 睡眠与日常放松
03 / NOURISH吃好每一餐 多样、均衡、可持续
04 / UNDERSTAND更懂自己的身体 有依据的健康知识
01 / 运动训练
找到你喜欢的运动。
然后，让它成为习惯。
从散步到力量练习，选择适合当下的起点。
做得到，才容易继续做下去。
力量训练 · 建立基础
多一点力量。
从适合自己的阻力开始，练习主要肌群，让日常的每个动作更从容。
认识力量训练
自重、弹力带和负重练习都可以用于力量训练。新手优先学习动作，在可控范围内练习，再逐步增加难度。
一般成年人每周至少安排 2 天涉及主要肌群的力量训练；具体动作与负荷应结合自身能力选择。
来源：WHO · 身体活动指南 ↗灵活与平衡 · 轻松活动
舒展一下日常。
久坐间隙起身走动，给肩颈、关节和身体，留一点活动的空间。
融入一天之中
用倒水、散步、轻柔活动打断长时间坐着的状态。动作缓慢，保持自然呼吸，在舒适范围内活动。
老年人还应重视平衡与协调练习。灵活性练习可以补充运动安排，但不能替代有氧和力量活动。
来源：WHO · 身体活动 ↗从适合自己身体状况的活动开始；有伤病、慢性病或特殊运动需求时，先与医生或专业人员确认安排。
A LITTLE, EVERY DAY
把这一周，留一点给自己。
选一个起点，完成后轻轻打个勾。
一周的进步，从今天开始。
我的一周
打卡仅保存在当前浏览器，不上传个人数据。下周自动开始新记录。
计划为一般成年人的入门安排示例，可按体能调整；轻松起步方案不等同于达到每周运动指南建议量。
02 / 睡眠恢复
好好休息，
也是向前。
为夜晚留白，给身体充电。
规律睡眠，从一个稳定的作息开始。
7+
小时 / 每晚
18–60 岁成年人通常需要的睡眠时长
- 尽量在固定时间睡觉和起床
- 保持卧室安静、舒适和凉爽
- 睡前至少 30 分钟关闭电子设备
03 / 日常营养
好好吃饭。
简单，也丰富。
让食物多一点种类，让选择回到日常。
从下一餐的搭配开始。
多种蔬果
选择不同种类，把丰富放进餐盘。
全谷与豆类
让全谷物、豆类成为日常选择。
多样蛋白质
搭配豆类、鱼、蛋、瘦肉等来源。
04 / 健康知识
多一点了解。
少一点猜测。
把日常的疑问，交给有依据的信息。
来自 WHO 与 CDC 的公开指南一周需要运动多久？
WHO 建议一般成年人每周进行 150–300 分钟中等强度有氧活动，或 75–150 分钟高强度有氧活动，或等量组合，并在每周至少 2 天进行涉及主要肌群的力量训练。
刚开始时，可以先做少量，再循序渐进。运动可以分成小段，累积在一周中。
WHO · 身体活动与久坐行为指南 ↗怎么知道运动强度合不合适？
可以用「说话测试」粗略判断：中等强度时通常能说话但不能轻松唱歌；高强度时往往说几个词就需要换气。对同一个人，强度也会随状态变化。
身体不适时应停止活动，并根据情况寻求专业帮助。
CDC · 身体活动与强度 ↗睡够了，为什么还是觉得累？
健康饮食，需要严格限制每一餐吗？
更值得关注的是长期饮食的多样性与均衡：多选择蔬果、全谷物、豆类和适宜的蛋白质来源，并减少游离糖、过量盐和不健康脂肪。
具体饮食应结合年龄、活动量和个人需求调整。有疾病相关饮食要求时，遵循医生或营养师的个体建议。
WHO · 健康饮食 ↗YOUR PACE. YOUR EVERYDAY.